Dieta de Ducan

Pierre Dukan es un nutricionista francés con cuarenta años de experiencia en investigación en dietética. A principios de los 70, comenzó a trabajar en la creación de un método de pérdida de peso que pudiera funcionar para todos los pacientes, independientemente de los problemas que causaban la obesidad.

Después de la publicación del libro "No puedo bajar de peso" (que, sin embargo, no fue el primero), Dukan ganó fama mundial. Los seguidores de su sistema, que lograron perder peso significativamente, se cuentan por decenas de miles en todo el mundo. Hasta la fecha, Pierre Dukan ha publicado un total de 19 libros, que han sido traducidos a más de 10 idiomas y vendidos por millones.

La dieta Ducan no es temporal. El significado de esta técnica es que una persona que ha perdido peso y quiere mantener el resultado debe seguir ciertas reglas dietéticas a lo largo de su vida. Hay muchos clubes y foros donde los nutricionistas de Dukan intercambian opiniones y recetas, además de brindar apoyo moral a los principiantes que han decidido tomar el camino de la normalización del peso.

Principios generales de la dieta Ducan

Ducan

El eslogan que ayuda a promover el sistema - "Come todo lo que quieras" - corresponde al principio básico del sistema. Las porciones realmente no están racionadas, pero las restricciones se aplican a los productos en sí, los aderezos, las especias y la forma de cocinar, que aún requiere una cierta cantidad de autoorganización y fuerza de voluntad de su parte. Lo primero que debe hacer cualquier persona que quiera perder peso de acuerdo con el método Ducan es realizar una prueba en el sitio web oficial para determinar su peso ideal.

Allí, la duración de cada etapa de la pérdida de peso se determinará con la precisión del día. La prueba tiene en cuenta no solo los principios más simples para determinar el peso normal, como la relación altura-peso-ancho de la muñeca, sino también factores más personales: cuál fue el peso mínimo y máximo, si hay niños y cuántos de ellos, hace cuánto tiempo se notó aumento de peso, etc. etc. Tal "meticulosidad" ayuda a calcular un esquema individual y determinar el tipo de físico y las características individuales del organismo.

La dieta de Dukan consta de 4 partes - fases - cada una de las cuales realiza una función estrictamente definida en el proceso de normalización y estabilización del peso corporal: "Ataque", "Crucero", "Consolidación" ("Consolidación") y "Estabilización". A pesar de que la pérdida de peso alcanza el peso normal, por regla general, ya entre el segundo y el tercer período de la dieta, las dos últimas fases son necesarias para estabilizar el peso y consolidar los hábitos alimentarios de por vida.

Para cada fase, se destacan los alimentos permitidos y prohibidos, pero un producto, el salvado de avena, es obligatorio para las tres primeras etapas diarias. Además, mientras sigue la dieta Ducan, debe reducir la ingesta de sal tanto como sea posible y aumentar la cantidad de agua a 2 o más litros por día. Esto ayudará a eliminar el exceso de humedad del cuerpo y acelerará el proceso de quema de grasa.

La Dieta Ducan está estructurada de tal manera que organiza una pérdida de peso significativa en la primera etapa y luego logra una pérdida de peso de 1 kg cada semana. Sobre esta base, se construye todo el sistema de pérdida de peso. Esta dieta es estrictamente proteica, lo que se hace evidente ya en la primera etapa. Los productos con proteínas pueden consumirse casi sin restricciones, pero tendrá que deshacerse de las grasas y los carbohidratos rápidos casi por completo, hasta la tercera fase.

Esto tiene sus inconvenientes, que generalmente no se destacan en los sitios de dietas, y de los que hablaremos un poco más adelante. Además, un requisito previo para perder peso según el sistema Ducan es un aumento de la actividad física, cuya duración e intensidad mínimas se determinan individualmente en cada etapa. Un breve resumen de los principios básicos del método Ducan es el siguiente:

  • Elaboración de un esquema personal de pérdida de peso en función de las características individuales;
  • Asignación de cuatro períodos de la dieta, que abarcan tanto el período de normalización del peso como su control de por vida;
  • Dieta principalmente proteica y proteico-vegetal;
  • Larga duración de la dieta, ya que este plan, aunque puede ser utilizado por personas con leve sobrepeso, aún está más diseñado para pacientes con diversos grados de obesidad;
  • Pérdida de peso suave: 1 kg por semana;
  • El alcohol, el azúcar, los alimentos con almidón y las frutas azucaradas con un alto contenido de azúcar están completamente prohibidos;
  • Estar físicamente activo;
  • Restricción de sal;
  • Consumo diario de salvado de avena;
  • Comidas porciones ilimitadas;
  • Eliminación casi completa de los productos de retención de grasa y agua en todas las etapas de la pérdida de peso.

Ahora que vemos el panorama general del método de Ducan, es hora de echar un vistazo más de cerca y descubrir los detalles.

¿Cuánto durará la dieta?

Como se mencionó anteriormente, se puede calcular un esquema de pérdida de peso individual pasando la prueba en el sitio web oficial. Sin embargo, un plan aproximado (según la cantidad de kilogramos que desee perder y dado que la última fase dura toda la vida) se vería así:

  • 5 kg: 2 días - Ataque, 15 días - Crucero, 50 días - Fondeo;
  • 10 kg: 3 - Ataque, 50 - Crucero, 100 - Anclado;
  • 15 kg: 4, 85, 150;
  • 20 kg: 5, 120, 200;
  • 25 kg: 7, 155, 250;
  • 30 kg: 7, 190, 300;
  • 40 kg: 9, 250, 400;
  • 50 kg: 10, 330, 500;
  • etc.

Como puede ver, la dieta Ducan no implica cambios relámpago, su objetivo es mantener el resultado y evitar volver a ganar peso en el futuro.

Fase uno. Ataque

Esta es la fase puramente proteica, durante la cual se permiten 72 alimentos con proteínas magras. Es el menos duradero (de 2 a 10 días) y está destinado principalmente a los siguientes fines:

  • Dale un impulso psicológico a la pérdida de peso, ya que durante este período puedes perder de 1, 5 a 6 kg. Esto le da motivación y la oportunidad de evaluar los prospectos, así como recibir los primeros cumplidos con el espíritu de "¡Te levantaste! "y "Te ves bien", lo que te prepara para luchar más;
  • Drene el exceso de agua. Muchos sistemas de pérdida de peso utilizan esta técnica para lograr una pérdida de grasa más rápida. El metabolismo del agua está asociado con la lipólisis (en términos generales, el metabolismo de las grasas y la eliminación de lípidos de las células grasas), y cuanto antes elimine el exceso de agua, más rápido podrá eliminar el exceso de grasa;
  • Adapta el cuerpo y la mente a una nueva dieta a largo plazo.

Productos prohibidos y prohibidos

  • Carne: magra, sin piel y grasa (y solo los cortes menos grasos): ternera, ternera, conejo, aves magras sin piel, se permite la carne de caballo excepto lomo y entrecot. Prohibido: carne de cerdo, cordero, pato y oca. De los despojos se puede comer hígado de res, ternera, pollo y pavo, riñones, lengua. También se permite una cantidad limitada de jamón magro hasta un 4% de grasa;
  • Pescado. Todo está permitido sin excepción, incluidas las variedades grasas, el caviar y la leche;
  • Crustáceos y moluscos, así como sus productos sin sal y bajos en grasa;
  • Huevos. Las proteínas están permitidas sin restricciones, pero las yemas deberán limitarse a 2 uds. en un día;
  • Se permiten todos los productos lácteos bajos en grasa, siempre que el contenido de grasa sea del 0% o un poco más. Si está usando leche en polvo, debe limitar su consumo a 3 cucharadas. por día.

Todos los alimentos anteriores deben prepararse sin utilizar grasa. Lo más recomendable es hornear, hervir y guisar, pero puede freírlos sin aceite en una sartén antiadherente. Para bebidas y aditivos alimentarios, puede utilizar lo siguiente:

  • Bebidas: se permite una variedad de tés, incluidos tés de hierbas, así como café, agua pura, cola dietética y otras bebidas dietéticas;
  • Salsas: cualquier vinagre (manzana, uva, balsámico), salsa de soja, jugo de limón (permitido solo como salsa o condimento; está prohibido beber limonada y comer limón), la mostaza está permitida con mucha moderación (debido a su capacidad para retener agua), se permite la pasta de tomate sin azúcar y con una pequeña cantidad de sal en la cantidad de 2 cucharadas. al día, aceite de oliva o de colza - 1 cuchara de café, aceite de parafina - 1 cucharada. (en ningún caso calentar o freír sobre él, al usarlo diluir con agua con gas 1: 1);
  • Dulce: puede tener edulcorantes sin calorías. Otros alimentos dulces (glucosa, fructosa, jarabe de agave o jarabe de maíz, sorbitol, etc. ) están completamente prohibidos;
  • Aditivos culinarios: gelatina o agar-agar, levadura en polvo, soda, levadura;
  • Sal: 1 (o menos) cuchara de café plana por día;
  • Palitos de cangrejo: hasta 8 uds. por día;
  • Pepinillos: 2 pepinillos pequeños por día;
  • Polvos y batidos de proteína - sin límite (siempre que sean bajos en grasa o sin grasa).

Adiciones obligatorias

  • Bebe al menos 2 litros de agua;
  • Asegúrese de caminar al menos 20 minutos al día. Es deseable conectar otra actividad;
  • Consuma 1, 5 cucharadas al díasalvado de avena.

Características de la primera fase

  • Posiblemente mal aliento. Este es un problema en todas las dietas proteicas y está asociado con la fermentación en el sistema digestivo. Por lo general, desaparece al pasar a la siguiente fase;
  • Boca seca. También se asocia con una dieta proteica. Provoca la excreción de agua y, como resultado, algunos síntomas de deshidratación. En este caso, solo lleve una botella de agua y beba en pequeñas porciones. Si después de unos días persiste la sequedad de boca o aparecen otros síntomas alarmantes, vale la pena detener la dieta y acudir al médico;
  • La fatiga puede ocurrir en los primeros días debido a un nivel bajo de azúcar en sangre;
  • Si su "ataque" dura más de 3 días, entonces es posible que tenga estreñimiento y dolores abdominales leves. Si el dolor se vuelve intenso, consulte a su médico.

Fase dos. Crucero (alternativo)

Fase de crucero de la dieta Ducan

Esta fase tiene una duración promedio de dos meses a seis meses. También se asocia con el consumo de alimentos predominantemente proteicos. Durante este tiempo, está programado que alcance su peso ideal. Todo lo que queda es consolidar el resultado y cultivar la conducta alimentaria correcta por el resto de su vida.

Durante la segunda fase, se añaden 28 verduras a la dieta y se relajan un poco las reglas con respecto a los aditivos, y se aumenta la cantidad de salvado en el menú a 2 cucharadas. en un día. El "crucero" es que hay que alternar días de proteína y proteína-vegetal. Ducan recomienda alternar estos días entre sí, pero puede elegir un esquema diferente para usted, por ejemplo, 2 después de 2 o 3 después de 3 días.

Productos prohibidos y prohibidos

  • Se permiten todos los productos de la Fase 1;
  • Las verduras incluyen pepinos, tomates, pimientos, rábanos, espárragos, hinojo, judías verdes, varias cebollas, calabaza, repollo, apio, espinaca, berenjena, escarola, calabacín. Se permiten zanahorias y remolachas en cantidades limitadas. También puede comer todo tipo de verduras y algunas verduras sin almidón;
  • Se puede comer cualquier hongo;
  • También puede agregar 1 cucharada a su dieta. ketchup o una porción de yogur bajo en grasa con fruta, así como 1 cucharadita. cacao o maicena. Sin embargo, solo se pueden consumir 2 de estos alimentos al día;
  • Se actualiza la lista de aditivos permitidos con limón y su ralladura, aromas sin aceite ni azúcar, cubito de caldo sin grasa, caramelos y chicle con aspartamo en lugar de azúcar;
  • La porción de aceite vegetal aumentó a 1 cucharadita;
  • La pasta de tomate en los días de proteína-vegetales se puede consumir sin restricciones, en los días de proteína - no más de 1 cucharada;
  • Están prohibidos los aguacates, legumbres (excepto judías verdes), maíz, patatas, aceitunas y aceitunas, todo tipo de cereales y, por supuesto, pasta;
  • Las alcachofas se pueden consumir con moderación;
  • Se le permite comer 1 cucharada. salvado de trigo para el estreñimiento;
  • Los productos lácteos, incluso bajos en grasa, deben limitarse a 1 kg por día;

Adiciones obligatorias

  • El tiempo de carril obligatorio aumenta a 30 minutos por día;
  • La ración diaria de salvado de avena aumenta a 2 cucharadas;
  • El régimen de bebida permanece sin cambios.

Fase tres. Fijación (consolidación)

Esta fase te prepara para una dieta saludable y ayuda a consolidar los resultados para evitar el aumento de peso. La duración de esta fase se calcula mediante una fórmula sencilla: el número de kilogramos perdidos se multiplica por 10 días. Por lo tanto, si ha perdido 36 kg, la duración de la fase de consolidación será de aproximadamente un año. En esta fase se permiten ciertos placeres culinarios: porciones de almidón y días de carga.

Fase 3 de la dieta Ducan

Estos últimos se denominan "la fiesta del alma" e incluyen toda una comida festiva de aperitivo, primero, segundo y postre. Durante esta comida, puede permitirse comer absolutamente cualquier alimento. Sin embargo, existen días de carga y sus propias limitaciones, que se comentarán a continuación. La fase en sí se divide convencionalmente por la mitad. Durante la segunda mitad de la fijación, aumenta la cantidad de días de inicio permitidos.

Si en la primera mitad de esta fase puede permitir 1 porción de alimentos con almidón y una comida festiva por semana, entonces en el segundo período el número de tales placeres se duplica. Durante este período, debe determinar un día por semana que será de descarga de proteínas: comerá alimentos con proteínas de los alimentos permitidos en la fase de "Ataque". Deberá hacer esto de por vida para mantener su peso normal.

Productos prohibidos y prohibidos

Además de los productos presentes en las fases anteriores, también se añaden a la dieta diaria:

  • 2 rebanadas de pan integral;
  • 40 g de queso duro (excepto queso fundido, queso de cabra y con moho). Además, el queso no debe tener más del 40% de grasa;
  • 1 fruta del tamaño de un puño o una taza de bayas, una rodaja de melón o sandía. Evite los plátanos, cerezas, cerezas, uvas, higos;
  • Se permiten cordero, cerdo y tocino en cantidades ilimitadas;
  • La cantidad permitida de aceite vegetal se incrementa a 1 cucharada

Cargando reglas de comidas

  • No tome aditivo;
  • No tengas 2 días de arranque seguidos;
  • Las comidas deben consistir en un primer plato, un segundo plato, un postre y un aperitivo (vino y queso).

Alimentos con almidón permitidos

  • Pasta. No más de 220 g. Se puede condimentar con pasta de tomate o salsa de tomate fresco con cebolla y especias. Permitido agregar un poco de parmesano a la pasta;
  • Arroz, gachas de trigo, bulgur, cuscús. No más de 200 g;
  • Legumbres: frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas, etc. No más de 220 g;
  • Patatas. No más de 125 g. Solo en uniforme o horneado en papel de aluminio.

Además, la dosis de salvado de avena se incrementa a 2. 5 cucharadas y la duración de las caminatas debe ser de al menos 25 minutos por día.

Fase cuatro. Estabilización

No se trata tanto de una fase de la dieta sino de un nuevo estilo de vida, ya que tendrás que cambiar tus hábitos alimenticios de forma permanente para evitar volver a subir de peso. Tus nuevas reglas alimentarias son:

  • Un día a la semana: proteína. Eat Attack;
  • Beba al menos 2 litros de agua al día;
  • Camine al menos 20 minutos al día;
  • Evite el ascensor, la escalera mecánica y, si es posible, el transporte público;
  • Consume 3 cucharadas. salvado de avena diariamente;
  • Practica cualquier deporte o actividad física. Entre la variedad de opciones, puedes encontrar algo que seguramente te traerá no solo beneficio, sino también placer: baile, combate cuerpo a cuerpo, gimnasio, correr, nadar, etc.

Qué hacer si ocurre un bloqueo

Nadie es inmune a contratiempos y momentos de debilidad. Acabas de empezar una dieta, ¡y luego los invitados vinieron a ti con vino y pastel! No tolera las dietas proteicas y el hambre era simplemente insoportable. O tal vez no pudo resistir el exceso de comida de Año Nuevo.

Puede encontrar muchas excusas, pero el hecho es que se interrumpió y barrió todo lo que estaba en su refrigerador o en la sección de dulces de la tienda más cercana. Esta no es una razón para dejar la dieta o comenzar de nuevo. Solo necesita "castigarse" a sí mismo con restricciones adicionales, jurar entre lágrimas que no repetirá sus errores y avanzar hacia su objetivo.

  • Independientemente de la fase, "castígate" con 1-2 días de proteína. Si falló en la etapa "Ataque", extiéndalo por 2 días;
  • Limite el consumo de sal al mínimo durante 4-5 días;
  • Extienda el tiempo de sueño en 2 horas para un período sin sal;
  • Camine al menos una hora al día durante 3-7 días, dependiendo de lo mal que esté.

Recetas de la dieta Ducan

No tiene que atragantarse con gachas y pechuga magra hervida, como es el caso de muchas dietas. Además, los cocineros aficionados sufren mucho por el hecho de que no pueden desarrollar su potencial mientras pierden peso. ¡Los seguidores de la dieta Ducan, a quienes no les gusta la comida monótona, han ideado cientos de recetas y adaptado muchos platos a las reglas de su dieta favorita!

Buñuelos de salvado

Buñuelos con salvado

Ingredientes:

  • Salvado de avena - 2 cucharadas;
  • Salvado de trigo - 1 cucharada;
  • Aislado de soja - 1 cucharada;
  • Huevo - 1 pieza;
  • Polvo de hornear - 1 cucharadita;
  • Edulcorante - 4 tabletas;
  • Masa madre baja en grasa o kéfir - 2 cucharadas;
  • Sabor - opcional.

Preparación:

Mezclar los ingredientes y dejar reposar de 15 a 20 minutos. Vierta con una cuchara en una sartén antiadherente seca. Freír a fuego lento hasta que estén tiernos, sin dorar demasiado.

Albóndigas de cuajada

En general, puede prepararlos con cualquier aderezo de la lista de alimentos aprobados. Incluso puedes agregar un poco de carne picada magra y hacer un plato que parezca bolas de masa.

Ingredientes:

  • 250 g de requesón;
  • 2 cucharadasmaicena;
  • Huevo;
  • Sal al gusto;
  • Relleno opcional.

Preparación:

Mezcle los ingredientes. Recoja la cantidad requerida de masa de cuajada con una cuchara, forme un "pastel", coloque el relleno y pellizque los bordes, haga rodar una bola para mayor confiabilidad. Cocine en agua ligeramente salada hasta que floten como bolas de masa normales.

Calabacín relleno de carne y requesón

Ingredientes:

  • Calabacín - 1-2 piezas;
  • Requesón o queso feta empapado en agua - 150 g;
  • Carne "permitida" o carne picada: 250 g;
  • Huevo - 1 pieza;
  • Ajo - 1 diente;
  • Verdes - 2 cucharadas;
  • Sal y pimienta al gusto, pero lo menos posible.

Preparación:

Corta con cuidado las colas de los calabacines para que el cilindro quede lo más correcto posible. Es aconsejable elegir calabacín recto y recto en el momento de la compra. Con un cuchillo y una cuchara, raspe el corazón de los calabacines. Haga esto con cuidado para no romper la piel. Pica finamente la carne. Picar la pulpa de los calabacines, sal, dejar reposar durante 15-20 minutos y exprimir el jugo.

Mezcle la carne, la pulpa de calabacín, el requesón / queso feta, el huevo y las hierbas. Sal. Rellena con cuidado los calabacines con la mezcla. Colocar en un recipiente o molde, hornear durante 20-30 minutos a una temperatura de 200-220 grados. Si tiene alguna mezcla de relleno restante, puede agregar 1 cucharada. salvado y hornee albóndigas en yogur bajo en grasa con salsa de soja y especias.

La mosca de la dieta de Dukan en el ungüento

menos la dieta Ducan

Todo tipo de sitios hablan mucho sobre las ventajas del método Ducan y olvidan por completo que, como la mayoría de las dietas, tiene otro lado: contraindicaciones y desventajas. Dado que la dieta Ducan es altamente proteica, tiene todas las desventajas de tales sistemas, incluido el posible desequilibrio hormonal y el estreñimiento crónico. Además, los carbohidratos rápidos, que se consideran el enemigo número uno, también son el principal combustible para el cerebro.

Al principio, puede experimentar letargo, somnolencia y deterioro de la función cognitiva y el estado de ánimo. Si tiene algún problema con su sistema digestivo, piénselo dos veces. Antes de cambiar a una dieta de proteínas, definitivamente debe consultar con su médico que monitorea su enfermedad u otro especialista competente. Tenga en cuenta que algunas hormonas también son sensibles a las proteínas de la dieta.

Si tiene problemas con las hormonas pancreáticas o pituitarias, consulte a su endocrinólogo. Además, la dieta Ducan categóricamente no es adecuada para mujeres embarazadas; no solo puede aumentar algunos de los inconvenientes inherentes a esta condición, sino que tampoco está equilibrada. Durante el embarazo y la lactancia, si tiene miedo de aumentar mucho de peso, simplemente cambie a una comida de maternidad saludable que tenga en cuenta no solo sus problemas de peso, sino también las necesidades del feto.

Sistema Ducan: resultados y comentarios

Se habla mucho sobre la conveniencia de utilizar salvado de avena. Incluso hay una broma entre las personas que hacen dieta de que Ducan ganó tanto dinero promocionando el salvado como vendiendo sus libros y seminarios. ¡La buena noticia es que la dieta Ducan realmente funciona! Hay miles de ejemplos de pérdida de peso de 5, 10 e incluso 60 kg según el método Ducan.

Y decenas de miles de seguidores están perdiendo kilos de grasa de forma lenta pero segura gracias a esta dieta en este momento. Entonces, si no tiene contraindicaciones para una dieta proteica y alergias al salvado de avena, pero tiene perseverancia, un deseo de buscar recetas "según Dukan" y componer su propio libro de cocina, que se convertirá en su fiel compañero en la lucha por la armonía, entonces tal vez esta técnica. Es tu elección ideal.