Un conjunto de ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados.

Después del parto, debido a un desequilibrio hormonal, metabolismo o como resultado de comer en exceso, se puede desarrollar un exceso de grasa corporal en la cintura y el abdomen. Intentan deshacerse de las capas de grasa en estos lugares, porque estropean la apariencia e interfieren con el uso de ropa ajustada. La dieta por sí sola no es suficiente para eliminar los lípidos. Se necesitan ejercicios para adelgazar en el abdomen y los costados. El ejercicio constante no solo ayudará a mejorar su apariencia, sino que también le ayudará a afrontar los problemas de salud.

POR QUÉ ES IMPORTANTE REALIZAR LOS EJERCICIOS

El ejercicio efectivo no solo es necesario para mejorar su apariencia. También existen indicaciones médicas para las que es necesario alcanzar el peso ideal según los estándares modernos:

  1. Amenaza de colesterol alto. Con el aumento de peso, aumenta la producción de colesterol. El contenido excesivo de esta sustancia en la sangre empeora la salud y conduce al desarrollo de diversas enfermedades.
  2. Mayor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Esto es especialmente cierto para las personas mayores de 40 años, cuyo índice corporal supera los 30. Con el exceso de peso y la formación de lípidos en cualquier parte del cuerpo, incluso en el área de la cintura, el trabajo de los vasos sanguíneos empeora y la carga sobre el corazón aumenta. Y estos factores aumentan significativamente la probabilidad de un ataque cardíaco.
  3. Disminución de la circulación. Si las grasas optan por localizarse en el abdomen, los órganos internos, así como los genitales, sufren presión lipídica. Las capas grasas retrasan el flujo de nutrientes, lo que ralentiza la circulación sanguínea. Esto conduce a la falta de oxígeno de los órganos. La salud general empeora, los dolores y los cólicos se vuelven frecuentes. El riesgo de desarrollar neoplasias aumenta.
  4. Disminución de la inmunidad. Las grasas alteran el metabolismo correcto, deforman las hormonas. El cuerpo no funciona correctamente, lo que conduce a su debilitamiento. Varias bacterias y microorganismos, los virus pueden ingresar fácilmente al cuerpo, ya que la defensa inmunológica casi no funciona.

Otro argumento de pérdida de peso es el deterioro de la piel. En caso de exceso de peso, se forman pliegues de piel y grasa en la zona de la cintura. Debido a que las personas con sobrepeso sufren de sudoración excesiva, el sudor se acumula en estos pliegues, lo que provoca alergias, irritación, picazón, manchas oscuras e inflamación en la superficie de la epidermis. Estos problemas dificultan la visita segura a la playa y las piscinas públicas y pueden provocar una inflamación extensa de la piel.

Finalmente, la pérdida de peso ayuda a deshacerse de muchos complejos psicológicos. La calidad de vida en personas con peso normal es significativamente mayor.

CINTURA Y PESO IDEALES

¿Por qué luchar mientras se pierde peso? Al realizar ejercicios para el abdomen y los costados, debe saber claramente qué indicadores (peso, circunferencia de la cintura, etc. ) deben detenerse.Si no tiene en cuenta los indicadores ideales, entonces puede trabajar en exceso (agotarse) o, por el contrario, no obtener el resultado.

Estos son algunos datos que lo ayudarán a elegir su objetivo final de pérdida de peso:

  • Las personas que tienen una cintura de más de 80 cm son más propensas a tener colesterol alto. Por lo tanto, si el objetivo principal de perder peso desde el abdomen es reducir el riesgo de enfermedades, puedes detenerte a 70 cm, y no seguir haciendo ejercicio hasta que obtengas los 60 cm "ideales". .
  • Los nutricionistas prestan atención a un indicador como la diferencia entre la circunferencia de las caderas y la circunferencia de la cintura. Cuanto menor sea este indicador, mayor será el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas con el exceso de peso. Para mantenerse seguro y mejorar su salud, necesita aumentar la diferencia entre su cintura y sus caderas. Por supuesto, no aumentando las caderas, sino reduciendo la circunferencia de la cintura.
  • Existe un índice corporal generalmente aceptado en la práctica médica. Se calcula en función del peso y la altura de la persona. La fórmula es: peso dividido por el cuadrado de tu altura en metros. Con una altura de 170 cm y un peso de 54 kilogramos, obtenemos un índice corporal de 18, 69. El sobrepeso comienza con un índice de 30. El IMC ideal es 23-25, y 18 ya es insuficiente. Calcula tu propio índice corporal. Si excede la norma de 30, utilice la misma fórmula para calcular cuánto necesita perder peso para dejar el grupo de pacientes con sobrepeso.
  • También puede usar una fórmula de peso normal más simple. El peso óptimo de una persona es la altura (en cm) menos 110. Por lo tanto, una niña con una altura de 180 cm debe pesar 70 kg. Sin embargo, este indicador es inexacto: puede que no sea adecuado para hombres, personas con una constitución corporal delgada.
Cintura

Por lo tanto, al hacer los ejercicios para perder peso de los lados, debe controlar la circunferencia de la cintura y el índice corporal. Es mejor si el peso ideal y la circunferencia de la cintura para usted son calculados por un nutricionista o entrenador físico, esteticista. Los equipos modernos permiten calcular no solo indicadores óptimos como el peso y la circunferencia de varias partes del cuerpo. Con la ayuda de dispositivos de diagnóstico, también puede comprender cuál es el porcentaje óptimo de grasa para su cuerpo. Es menor en hombres que en mujeres.

CÓMO ELEGIR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

¿Qué ejercicios para adelgazar del abdomen y los costados realizar en determinadas condiciones? El complejo de entrenamiento debe seleccionarse individualmente, en función de los parámetros corporales personales. Un preparador físico debe seleccionar un programa de ejercicios. No tienes que ir al gimnasio para que te aconseje. Es suficiente registrarse para una consulta única, durante la cual un especialista elegirá un programa de entrenamiento para usted y le mostrará cómo realizar ciertos ejercicios.

Si no hay forma de consultar con un especialista, puede hacer ejercicios generales, simples ejercicios matutinos, que solo toman 15 minutos al día. Pero la efectividad de tales ejercicios se reduce. La gimnasia ayudará a quitar solo unos centímetros de la cintura, pero si su objetivo es mucho más grande, tendrá que seleccionar un programa de manera profesional.

La consulta del doctor

En casos extremos, puede elegir los ejercicios usted mismo. Al elegir, considere los siguientes factores:

  1. Contraindicaciones médicas. Es mejor que los pacientes con problemas cardiovasculares eviten las carreras de larga distancia y el levantamiento de pesas. Las personas con osteocondrosis no deben realizar técnicas donde sea necesario realizar movimientos bruscos. Es mejor que las mujeres embarazadas eviten por completo los ejercicios laterales y abdominales porque hacerlos incorrectamente puede dañar al feto.
  2. La escala del objetivo. Cuanto más difícil sea lograr el objetivo, más difícil debería ser el complejo de entrenamiento. Si necesita perder más de 5 kilogramos, junto con ejercicio efectivo, debe seguir una dieta. Si su objetivo es perder peso rápidamente y bajar la cintura, es importante combinar cardio y abdominales.
  3. Condiciones de ejercicio. Si vas al gimnasio, puedes aplicar técnicas que requieran el uso de máquinas. En casa, tendrá que renunciar a tales técnicas y hacer los ejercicios más simples. Si está haciendo aeróbicos, debe concentrarse en los ejercicios de gimnasia con pelota.
  4. Cantidad de tiempo libre. Idealmente, debes practicar 3 veces a la semana durante 1-2 horas. Pero si no tiene suficiente tiempo, elija 15 minutos de ejercicio matutino diario.

ORDEN DE EJERCICIO

Para que los lípidos desaparezcan más rápido, debe realizar cualquier ejercicio, ya sea gimnasia en casa o entrenamiento profesional, en una secuencia específica. A saber:

  • Calentamiento o ejercicio cardiovascular. En casa, basta con hacer una gimnasia de 5 minutos. Pero lo ideal es que el ejercicio sea precedido por una carrera o un baño.
  • Ejercicio simple.
  • Gimnasia respiratoria.
  • Ejercicio más difícil.
  • Gimnasia respiratoria.
  • Termina con un ejercicio cardiovascular más corto o un calentamiento para liberar la tensión muscular.

El número de ejercicios no está limitado, siempre que estén intercalados con ejercicios de respiración. Es muy simple hacerlo: necesitas respirar profundamente, con calma, dando pasos lentos o levantando y bajando los brazos.

GIMNASIA MAÑANA

La opción más sencilla que te ayudará a perder peso sin mucho esfuerzo y sin perder tiempo son los ejercicios matutinos diarios. Debe ir acompañado de una nutrición adecuada, de lo contrario no habrá resultado. Ejercicios básicos:

  1. Calentar. Tarda entre 5 y 15 minutos. Consiste en caminar, agacharse, "molino". Cada ejercicio debe realizarse durante 10-15 repeticiones.
  2. Levantando la pelvis. El énfasis está en los omóplatos y los talones, la pelvis se eleva, la parte superior de la espalda no se despega del suelo. Después de cada subida, debes aguantar unos segundos y luego volver a la posición inicial. El número de repeticiones es de 10 a 15.
  3. Extiende tus brazos y piernas. Sin ayudarse con las manos y manteniendo las piernas rectas, comience a tirar de su torso hacia sus piernas y sus piernas hacia su torso. Las piernas deben elevarse por encima del piso, la espalda debe arrancarse de la colchoneta de gimnasia. Repita de 5 a 15 veces, mantenga en la posición elevada durante 5 segundos.
  4. La espalda está en el suelo con las piernas estiradas. Al presionar las piernas juntas, debe levantarlas a 20 cm del piso y mantenerlas elevadas hasta por 7 segundos. Luego bájelo lentamente. Repita 15 veces.

La gimnasia se puede hacer por la mañana, hasta las 13: 00, o por la noche de 17: 00 a 18: 00, luego se activan los procesos de quema de grasa.

GIMNASIA EN FITNESS CENTER

Antes de comenzar a entrenar en los simuladores, es importante hacer un calentamiento competente. Consulte la sección a continuación para saber cómo hacer esto.

A continuación, debe seleccionar zapatillas que puedan ayudar a reducir la cintura:

  • Máquina de remo. El movimiento principal es el remo. Mejora la musculatura de los brazos y la prensa. Los movimientos deben realizarse durante 15-20 minutos, luego tomar un descanso para los ejercicios de respiración. El nivel de tracción también se puede configurar alto: las máquinas de remo no requieren mucho esfuerzo, incluso las niñas sin entrenamiento se las arreglarán con un nivel alto.
  • Disco. Puede encontrarlo tanto en la calle como en el gimnasio, o puede comprarlo por solo 500 rublos. Se paran sobre el disco con los pies y realizan giros (la parte móvil del disco gira 360 grados, el cuerpo gira con ella). No es necesario realizar giros completos. Debe agarrar algo con ambas manos (la mayoría de las veces hay un tope al lado del disco) y, utilizando solo las caderas y los músculos abdominales, girar el cuerpo hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Los giros deben realizarse con frecuencia y rapidez. Duración del entrenamiento - hasta mareos. Idealmente, debería hacer 2-3 enfoques durante unos minutos. Esta es una buena máquina de calentamiento.
  • Banco de press. Aquí puedes hacer ejercicios abdominales desde diferentes posiciones. La mejor opción es torcer, eliminan rápidamente la grasa de los lados. Las niñas deben hacer 3 series de 15 giros, los hombres - 5.

Si sus músculos abdominales se cansan, descanse caminando en una cinta de correr durante 10-15 minutos o haciendo ejercicios de respiración.

Durante el ejercicio, se recomienda usar un corsé de fitness, seleccionado individualmente.

ENTRENAMIENTO CARDIO

Los entrenamientos cardiovasculares son aquellos tipos de actividad que tienen como objetivo mejorar el trabajo del corazón. Fortalecen el músculo cardíaco, mejoran la circulación sanguínea y aumentan la resistencia del cuerpo. Es el entrenamiento cardiovascular el que inicia el proceso de quema de grasas, que luego se refuerza con ejercicios locales.

El mejor tipo de entrenamiento cardiovascular es correr. En casa, puedes hacerlo en una cinta de correr. En la estación cálida, es recomendable hacer jogging al aire libre: cuando se hace ejercicio al aire libre, el oxígeno entra mejor al cuerpo. El mejor lugar para entrenar es un parque con cintas de correr.

Corriendo en la pista

La ejecución no debe estar "desgastada". La carga aumenta de forma incremental. Si está usando una caminadora, primero ajuste la velocidad a 2-3 kilómetros por hora (paso simple), luego aumente gradualmente a 5. Cuando sienta que puede manejar esta velocidad sin perturbar la respiración, ajuste el indicador a 7 kilómetros por hora. El tiempo total de entrenamiento es de 15 a 30 minutos, dependiendo de la resistencia individual. Durante el ejercicio, es importante seguir las reglas de la respiración: cuando camine lentamente, respire profundamente, mientras corre - tome inhalaciones y exhalaciones regulares, cortas pero ordenadas.

Cuando termine el tiempo de ejercicio, disminuya la velocidad y camine. Si está en una cinta de correr, establezca su velocidad en 3 kilómetros por hora; si está al aire libre, simplemente vaya a rápido y luego a paso normal. Para aumentar el flujo de oxígeno, haga movimientos con los brazos: levántelos y bájelos, cruce la cabeza y luego sepárelos.

Después de este entrenamiento cardiovascular, puede comenzar a hacer los ejercicios básicos. Si se involucrarán ejercicios con riesgo de estiramiento, adicionalmente realice técnicas de calentamiento (giros, flexiones).

PROCEDIMIENTOS ADICIONALES: MASAJE, NATACIÓN

La quema de grasa se acelerará con algunos tratamientos adicionales. El masaje y la natación se consideran las mejores opciones:

  1. El masaje le permite eliminar no solo la grasa, sino también el exceso de piel. Acelera la quema de lípidos mejorando la circulación sanguínea. Lo ideal es utilizar un masajeador vibratorio profesional. Pero una opción más económica también es adecuada: visitar a un masajista 1-2 veces por semana.
  2. La natación mejora la condición de la piel, la tonifica más y desarrolla los músculos abdominales. Visite la piscina dos veces por semana. Para una sesión de 45 minutos, lo mejor es nadar con técnicas como mariposa y rana. Los gimnasios acuáticos y los gimnasios acuáticos también mejorarán la apariencia del abdomen y los costados.

Para perder grasa, no es suficiente hacer un solo ejercicio para adelgazar el vientre. El enfoque de las clases debe ser integral. Asegúrese de seguir las recomendaciones de su nutricionista, haga los ejercicios en el orden correcto y alterne entre ejercicio y ejercicios de respiración. Entonces el resultado no tardará en llegar.