Cómo perder peso rápidamente: ejercicios efectivos para perder peso

niña corriendo

Al estudiar los resultados del programa de televisión "Biggest Loser", los investigadores encontraron que la dieta por sí sola puede conducir a la pérdida de peso, pero solo el 65 por ciento de esa pérdida de peso fue grasa corporal. El 35 por ciento restante se atribuyó a la pérdida de masa muscular. Conclusión: solo el ejercicio físico eliminará la grasa y mejorará la forma del cuerpo.

En verdad, todos queremos estar en buena forma física. La buena noticia: puede perder peso rápidamente con ejercicios efectivos para perder peso. Estudios recientes han demostrado que ocho minutos de ejercicio de alta intensidad fueron tan efectivos para quemar grasa como 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Probablemente puedas encontrar unos minutos a la semana.

Misión alcanzable o cómo perder peso rápidamente

Casi todos los que trabajan en fitness quieren aprovecharlo al máximo en menos tiempo. Si pasa mucho tiempo en el gimnasio y no obtiene los resultados que desea, pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). La ventaja de un entrenamiento intenso es que es significativamente más corto de lo habitual y brinda la oportunidad de perder peso rápidamente.

Una revisión sistemática presentada en la conferencia de Colorado Integrative Biology of Exercise resumió los efectos del entrenamiento HIIT sobre la quema de grasa y confirmó que el ejercicio efectivo para bajar de peso quema más calorías en menos tiempo. Nuestro análisis encontró que el ejercicio intenso puede conducir a reducciones moderadas de la grasa corporal en personas sanas y a reducciones más significativas de la grasa corporal en personas con sobrepeso.

La investigación dice que cuando las personas sanas pero inactivas se ejercitan intensamente, incluso si el ejercicio es breve, se produce un cambio inmediato en su ADN que aumenta la producción de enzimas grasas (lipolíticas) que descomponen la grasa corporal.

También se ha informado que hacer ejercicios de pérdida de peso durante 12 semanas puede resultar no solo en reducciones significativas en la grasa muscular, subcutánea y visceral, sino también en adaptar el metabolismo para quemar grasa para obtener energía.

Mediante el uso de fibras rápidas, el entrenamiento intenso aumenta la producción de la hormona del crecimiento (HGH), que ayuda a aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal.

Investigaciones recientes de la Escuela Sueca de Ciencias del Deporte y la Salud han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad mejora la capacidad del músculo esquelético para oxidar la grasa y quemar más calorías en menos tiempo. También se ha encontrado que restringir la dieta de carbohidratos que no son orgánicos aumenta el efecto quemagrasas. La combinación de ejercicio vigoroso y una dieta baja en carbohidratos maximiza los factores celulares que ayudan a descomponer la grasa para obtener energía.

Perfect Fitness: ejercicio para bajar de peso

Un entrenamiento HIIT generalmente consiste en un breve calentamiento, seguido de varias repeticiones del ejercicio (o una serie de ejercicios) a máxima intensidad, alternando con períodos de recuperación activa de intensidad moderada, y finalmente, relajando todo el cuerpo.

Los ejercicios de pérdida de peso eficaces deben combinar entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Lo mejor de un entrenamiento intenso es que puedes hacerlo en el gimnasio o en casa. Puede utilizar equipos como remo o elíptica. Si no tiene acceso a equipo para hacer ejercicio, puede hacer ejercicios para quemar grasa usando su propio peso corporal, una máquina aérea y muchos más.

Ejercicios efectivos para bajar de peso con discos deslizantes.

El entrenamiento HIIT proporciona enormes beneficios para la salud, que incluyen:

  • perder peso y desarrollar un físico atlético;
  • piel más firme y menos arrugas;
  • aumento del tono muscular y los niveles de energía.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es la mejor forma física para perder peso y se recomienda como una alternativa al entrenamiento regular.

Ejercicio para quemar grasa: ¿cómo funciona?

El hombre ha evolucionado bajo la influencia de la actividad física intensa y su cuerpo está adaptado para el ejercicio de alta intensidad a corto plazo. Esto es parte de nuestro genotipo.

Para comprender cómo funciona el HIIT, primero debe familiarizarse con dos tipos diferentes de fibras musculares. Las fibras musculares lentas son músculos rojos que están llenos de capilares y mitocondrias. Las fibras musculares rápidas contienen mucha menos sangre y están menos densamente saturadas con mitocondrias, pero tienen muchas miofibrillas y son capaces de un crecimiento significativo.

Incluso si pasa una hora en la cinta de correr varias veces a la semana, solo está entrenando fibras lentas, descuidando la fisiología natural de su cuerpo, porque no está trabajando en la otra mitad de sus músculos: fibras rápidas. En comparación con el entrenamiento aeróbico típico, el entrenamiento intenso involucra fibras musculares lentas y rápidas.

La producción de energía aeróbica durante el trabajo de las fibras lentas promueve la quema de la grasa acumulada debido al consumo activo de oxígeno por parte de los músculos esqueléticos, lo que estimula el crecimiento de las mitocondrias. Como resultado, los músculos pueden absorber más oxígeno y quemar más calorías con la misma potencia de trabajo. Un aumento en el tamaño y la cantidad de mitocondrias en el músculo conduce a un aumento en el consumo de grasas para obtener energía.

Las fibras rápidas son en gran parte glucolíticas y contienen mucha glucosa, en ellas se produce energía sin la participación de oxígeno (producción de energía anaeróbica). Cuando estas fibras trabajan constantemente, la capacidad del músculo para almacenar glucógeno se expande. Como resultado, se puede convertir en grasa menos glucosa en exceso de los alimentos.

Mediante el uso de fibras rápidas, el entrenamiento intenso aumenta la producción de hormona de crecimiento humano (HGH). En los adultos, esta hormona ayuda a aumentar la masa muscular y a reducir la grasa corporal. Además, el aumento del metabolismo después del entrenamiento anaeróbico persiste durante otras 36 horas, lo que obliga al cuerpo a quemar calorías adicionales.

Cómo perder peso rápidamente: entrenamiento intensivo Tabata

Actualmente son populares dos métodos de entrenamiento aeróbico intenso. Tabata High Intensity Interval Training lleva el nombre del Dr. Izumi Tabata, quien lo utilizó por primera vez para entrenar a los atletas. Requiere 20 segundos de esfuerzo extremo, seguidos de 10 segundos de descanso. Este intenso ciclo se repite ocho veces en solo cuatro minutos.

¿Solo cuatro minutos? Lo crea o no, tenga en cuenta que estos deben ser los cuatro minutos más difíciles que experimentará mientras hace ejercicio. Solo 10 segundos de descanso entre sesiones de alta intensidad no es un ejercicio para debiluchos. Tabata no solo quema tantas calorías en cuatro minutos como lo hace en una hora de ejercicio de intensidad moderada (andar en bicicleta o trotar), sino que también tiene un efecto residual en el que se queman calorías adicionales después de salir del gimnasio. Solo 12 minutos a la semana, cuatro minutos al día durante tres días es la condición física ideal para perder peso. Izumi Tabata dijo: "Si haces Tabata correctamente, solo puedes hacer una ronda, y es poco probable que un principiante pueda terminarla".

Sprint 8 Ejercicios de adelgazamiento efectivos

Si eres nuevo en el entrenamiento de alta intensidad, prueba el Sprint 8: ejercicio durante 30 segundos con el máximo esfuerzo, seguido de 90 segundos de recuperación a un ritmo moderado. Cuando se repite ocho veces, incluido un calentamiento de cuatro minutos, este ejercicio dura unos 20 minutos.

Los intervalos de Sprint 8 han sido definidos por un profesional del fitness con más de 35 años de experiencia en el entrenamiento de más de 18. 000 atletas profesionales.

Calentar durante tres minutos. Haga el ejercicio lo más rápido que pueda durante 30 segundos. Descanse durante 90 segundos, todavía en movimiento, pero más lento y con menos estrés. Repite el ejercicio nuevamente. Cuando empiezas, solo puedes hacer dos o tres ciclos de alta intensidad. Aumente gradualmente el número de ciclos a ocho para lograr una sesión de 20 minutos (serie de ocho repeticiones)

Entrenamiento intensivo progresivo

Un entrenamiento intenso solo debe realizarse dos o tres veces por semana. Los músculos necesitan al menos dos días para recuperarse. Como resultado de un entrenamiento intenso, aumenta la actividad vital, que luego se convierte en fatiga.

Se reduce la vitalidad y el rendimiento, lo que activa el proceso de recuperación. Si el entrenamiento fue intenso, entonces no solo se produce la restauración de la energía al nivel inicial, sino también su superación. En este momento, los músculos y órganos están llenos de fuerza excesiva. Si repite el entrenamiento, el nivel de energía aumenta aún más durante la recuperación. Con el entrenamiento progresivo, es necesario seleccionar un régimen que no cause fatiga. La recarga debe aplicarse después de la recuperación completa.

Haga ejercicios para bajar de peso por la mañana

La nutrición y el ejercicio son dos de las estrategias de pérdida de peso más importantes. Le sorprenderá saber que las clases matutinas tienen beneficios especiales. El mejor momento para que la mayoría de la gente haga ejercicio es por la mañana.

¿Por qué es mejor hacer ejercicios para bajar de peso por la mañana? La práctica ha demostrado que la capacidad de seguir un régimen de entrenamiento de forma regular aumenta cuando hace ejercicio por la mañana. Cuando planifique su entrenamiento más tarde, siempre tendrá algo en competencia en ese momento y es probable que se salte clases con frecuencia. Además, los entrenamientos nocturnos tienen otro inconveniente. Tiende a energizar su cuerpo en un momento en que es mejor relajarse y prepararse para dormir.

El ejercicio para bajar de peso es una combinación ganadora porque la quema de grasa ocurre más rápidamente durante el ayuno. Y, genial, no necesitará experimentar punzadas de hambre, porque naturalmente se muere de hambre durante el sueño.

El desayuno es la comida más importante

Otro elemento muy importante son los horarios de las comidas. El mejor momento es después del ejercicio, ya que es el momento en que los músculos se vuelven extremadamente receptivos a la asimilación de nutrientes, especialmente proteínas. El ejercicio inhibe la maquinaria que produce las proteínas. De hecho, las proteínas se destruyen.

No puede desarrollar músculo mientras hace ejercicio. El crecimiento muscular ocurre después de completar el ejercicio. El mecanismo de compensación comienza a funcionar inmediatamente después del ejercicio y el cuerpo se recupera, lo que puede durar hasta 24 a 28 horas. El desayuno, consumido 30 minutos después del entrenamiento, aportará al tejido muscular los nutrientes necesarios para su crecimiento y renovación.

Tenga en cuenta que inmediatamente después del ejercicio, el estómago y el tracto digestivo no funcionan tan eficientemente. La razón es que el tracto gastrointestinal es increíblemente vascular y utiliza una cantidad significativa de sangre para hacer su trabajo. El problema surge del hecho de que después del entrenamiento, la mayor parte de la sangre está en los músculos. Por lo tanto, no se dispone de suficiente sangre para digerir los alimentos. Por esta razón, el mejor momento para desayunar es media hora después del entrenamiento.

Ejercicio y nutrición para bajar de peso

Después de cualquier entrenamiento, su cuerpo necesita reconstruirse, lo que significa que necesita muchas proteínas. Desafortunadamente, el desayuno es uno de los peores platos en muchos países del mundo. Casi todos los restaurantes u hoteles ofrecen desayunos que no favorecen la buena salud. Por lo general, se trata de una variedad de panqueques, waffles, tostadas, galletas o donas. La mayoría de las personas, incluidos muchos atletas, ingieren demasiados carbohidratos. La necesidad biológica de azúcar del cuerpo es muy pequeña. Y cuando consume más de lo que necesita, su cuerpo lo convierte en grasa. No acumula grasa por comer grasa, sino por comer demasiados carbohidratos refinados (azúcar, harina, etc. ). Una consecuencia de la dieta moderna rica en carbohidratos es un gran porcentaje de personas con sobrepeso.

Una buena nutrición consiste en limitar la ingesta de carbohidratos y azúcar después del ejercicio. Esto ayudará a prevenir la formación de la hormona somatostatina, que inhibe la producción de la hormona del crecimiento humana. Las "trampas de azúcar" comunes que utilizan muchas personas son los jugos de frutas y las bebidas deportivas con alto contenido de azúcar. ¡Evite estos alimentos a toda costa!

Es importante combinar proteínas y carbohidratos de calidad en cada comida. Fuentes saludables de carbohidratos (tipo fibra, alto contenido de fibra): frutas y verduras de hoja, frutas con cáscara, cereales integrales, patatas y plátanos. Aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas saludables como aguacates, aceite de coco, huevos orgánicos, pescados grasos, carnes rojas a base de hierbas, productos lácteos, nueces y semillas.

Los ejercicios efectivos para bajar de peso por la mañana seguidos de un desayuno saludable y nutritivo son dos formas fáciles de perder peso rápidamente.