¿Cuál es la dieta cetogénica para bajar de peso? La esencia, la lista de alimentos permitidos y prohibidos

la esencia y las reglas de la dieta cetogénica para bajar de peso

Una nueva palabra de moda que ingresa al mundo de las dietas es ceto, que se refiere a las dietas cetogénicas que son altas en grasas y bajas en carbohidratos.

Se dice que con esta dieta puedes comer tanta grasa como quieras, nunca sentir hambre, reducir los niveles de azúcar en la diabetes tipo 2 e incluso aumentar la resistencia de tu cuerpo. Esta dieta tiene algo que ofrecer a todos.

La esencia de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica se basa en el principio de que al agotar las reservas de carbohidratos del cuerpo, que son su principal fuente de energía, puede obligar al cuerpo a quemar grasa como combustible y así maximizar la pérdida de peso.

Cuando come alimentos que contienen carbohidratos, su cuerpo los convierte en glucosa o azúcar en la sangre, que luego utiliza como energía.

Debido a que la glucosa es la forma más simple de energía que usa el cuerpo, siempre se usa antes de que el cuerpo se convierta en grasa almacenada.

En una dieta cetogénica, el objetivo es reducir la ingesta de carbohidratos para que el cuerpo tenga que extraer energía de las reservas de grasa. Cuando esto sucede, hay menos grasa en el hígado y, por lo tanto, se producen cetonas, que son subproductos del metabolismo. Luego se utilizan como combustible para el cuerpo en ausencia de glucosa.

Cómo seguir una dieta cetogénica

Para lograr la cetosis, debe reducir su ingesta de carbohidratos tanto como sea posible. Sabemos por los datos que el hombre promedio mayor de veinte años obtiene el 47, 4% de sus calorías diarias de los carbohidratos, mientras que las mujeres mayores de veinte años obtienen el 49, 6% de sus calorías.

Pero en la dieta cetogénica clásica, que originalmente se usaba para tratar la epilepsia, del 80 al 90% de las calorías provienen de las grasas, del 5 al 15 de las proteínas y del 5 al 10 de los carbohidratos.

Una versión modificada de la dieta cetogénica, que permite más proteínas del 20 al 30% del total de calorías con la misma restricción de carbohidratos, es la versión más común de esta dieta en la actualidad. Otros objetivos de la dieta cetogénica incluyen la pérdida de peso, el control de peso y una mayor resistencia.

El mecanismo de quema de grasa que ayuda a que funcione la dieta ceto

La dieta cetogénica para bajar de peso se basa en la idea de que un cuerpo que entra en cetosis experimentará una pérdida del exceso de grasa.

La cetosis es un proceso metabólico normal que ocurre cuando no hay suficiente glucosa en el cuerpo para producir energía. Cuando se agotan sus reservas, el cuerpo recurre a la grasa almacenada para obtener energía, no a los carbohidratos. Durante este proceso, se producen ácidos llamados cetonas, que se producen en el cuerpo y se pueden usar para obtener energía.

Muchas personas asocian los niveles elevados de cetonas con una condición médica como diabetes, atención médica o simplemente una emergencia conocida como cetoacidosis.

Pero la cetosis nutricional con una dieta cetogénica y la cetoacidosis diabética son cosas muy diferentes.

¿Cuál es la diferencia entre cetosis y cetoacidosis diabética?

cómo seguir una dieta cetogénica para bajar de peso

Para los diabéticos, los niveles elevados de cetonas pueden indicar una crisis que requiere atención médica inmediata.

Cuando no hay suficiente o no hay insulina en el cuerpo (o el cuerpo es demasiado propenso a la resistencia a la insulina para permitir que la insulina entregue glucosa a las células para obtener energía), no puede usar la glucosa como combustible. Normalmente, la insulina ayuda a llevar glucosa a nuestros músculos y células.

En lugar de lo anterior, en este caso, el cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada para obtener energía a través del proceso de cetosis, que conduce a la producción de cetonas en el cuerpo.

Cuando las cetonas se acumulan en el torrente sanguíneo de un diabético, hacen que la sangre sea más ácida, lo que puede provocar una afección conocida como cetoacidosis. La condición puede ser potencialmente mortal.

Daños y beneficios para la salud de la dieta cetogénica

En el lado negativo de la dieta cetogénica, si cambia repentinamente a alimentos grasos, puede comenzar a sufrir fatiga y otros síntomas debido al llamado ketoflu.

Uno de los efectos secundarios más comunes de la dieta cetogénica es el ketoflu. Este término se refiere a síntomas que a menudo son desagradables, incluido el aumento de la fatiga que se produce cuando el cuerpo se adapta al cambio de una dieta alta en carbohidratos a una baja en carbohidratos.

Durante la cetogripe, las reservas de glucosa comienzan a agotarse y el cuerpo se adapta a la reproducción y utilización de cetonas como energía.

Los síntomas de Ketoflu incluyen:

  • dolores de cabeza,
  • cansado,
  • mareos
  • dificultad para dormir,
  • palpitaciones del corazón,
  • convulsiones,
  • diarrea.

Estos efectos secundarios disminuyen y desaparecen por completo en aproximadamente dos semanas. Pero, para reducir cualquier efecto desagradable, simplemente intente cambiar gradualmente a una dieta cetogénica, en lugar de intentar cambiar su dieta a una velocidad vertiginosa.

Al reducir lentamente la ingesta de carbohidratos y aumentar gradualmente la grasa en la dieta con el tiempo, puede cambiar la forma en que come con los menores efectos negativos y el potencial de prevenir la gripe cetogénica.

Los posibles riesgos de la dieta cetogénica

  1. Puede desarrollar una deficiencia nutricional potencialmente peligrosa. Reducir su uso puede ser un problema. La dieta ceto a menudo es baja en calcio, vitamina D, potasio, magnesio y ácido fólico, lo que con el tiempo puede provocar deficiencias de nutrientes si la dieta no se planifica adecuadamente.
  2. Puede estreñirse si no come suficientes frutas y verduras. Eliminar mucha fibra, granos y frutas, y poner mucho énfasis en la grasa puede traer su propio ramo de efectos secundarios.
  3. Puede dañar su corazón consumiendo grasas y proteínas animales en su dieta. Las investigaciones muestran que depender completamente de una dieta rica en grasas y proteínas animales también puede provocar problemas cardíacos.
  4. Esta dieta no es adecuada para personas que están en riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular o para quienes ya han sido diagnosticados con ella. Esto significa que si tiene riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, como colesterol alto, presión arterial alta o personas con la afección en su familia, debe tener cuidado con su dieta cetogénica. Las grasas de esta dieta, especialmente las grasas saturadas, pueden elevar los niveles de colesterol.
  5. Al entrar en la cetosis desde el cuerpo, la orina, desde la boca, puede aparecer el olor a acetona, por lo que se liberan derivados de la descomposición de las reservas de grasa.

La dieta cetogénica para la diabetes tipo 2

los pros y los contras de la dieta cetogénica para bajar de peso

Debido al hecho de que la dieta ceto se trata de contar y reducir los carbohidratos (difundir una forma de controlar el azúcar), esta forma de comer está ganando cada vez más popularidad entre las personas con diabetes tipo 2 que buscan reducir su glucohemoglobina, que es un indicador de niveles de dos a tres mesesglucemia. De hecho, la investigación muestra que esta dieta puede conducir a una rápida pérdida de peso y una posible reducción del azúcar en las personas con la enfermedad.

Pero los nutricionistas advierten que la dieta cetogénica conlleva riesgos específicos para los diabéticos, incluidas posibles interacciones medicamentosas y niveles bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia) potencialmente peligrosos si toma medicamentos, así como daño renal en personas con disfunción renaldebido a niveles bajos de cetonas en sangre.

Cómo seguir una dieta cetogénica

Consumir una dieta que prohíba estrictamente los carbohidratos requiere una cuidadosa atención a la elección de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.

Es importante recordar que el objetivo de cualquier dieta es promover un estilo de vida saludable, así que asegúrese de cumplir con el plan de alimentación elegido con el tiempo. Si se da cuenta de que no podrá aceptar una restricción tan estricta de carbohidratos durante varios meses, si no años, lo más probable es que la dieta cetogénica no sea para usted.

¿Cuáles son los diferentes tipos de dietas cetogénicas?

Hay muchas variaciones en la dieta cetogénica.

La mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica optan por la llamada dieta cetogénica estándar, en la que aproximadamente el 10% de las calorías provienen de los carbohidratos.

Otras formas de la dieta ceto incluyen las dietas ceto cíclicas, también conocidas como ciclos de carbohidratos. Y dietas cetogénicas que lo ayudan a adaptarse a niveles bajos de carbohidratos a través del ejercicio.

Estas variaciones suelen ser utilizadas por atletas que buscan mejorar su fuerza física y resistencia, en lugar de por personas enfocadas en perder peso.

En general, si planeas seguir una dieta cetogénica, debes intentar obtener menos del 10% de tus calorías de los carbohidratos.

lo que puede y no puede comer con una dieta cetogénica

Las calorías restantes deben provenir de las proteínas (20% - 30%) y grasas (60% - 80%).

Esto significa que si sigue una dieta de 2000 calorías, entonces:

  • no más de 200 calorías o 50 gramos deben provenir de carbohidratos,
  • 400 - 600 de proteína,
  • 1200 - 1600 de grasa (la razón por la que esta especie se llama dieta alta en grasas y baja en carbohidratos).

Haga ejercicio con una dieta cetogénica estándar

En general, la dieta cetogénica no requiere estar en forma para convertirse en parte de su vida diaria, pero aumentar la actividad física siempre es importante cuando se trata de perder o controlar un peso saludable.

Para los atletas de resistencia, cambiar a una dieta cetogénica puede reducir el tiempo de recuperación después del ejercicio, pero para la gente común, cambiar a una dieta cetogénica puede ser difícil al principio.

Si siente que sus niveles de energía son demasiado bajos al comienzo de la dieta cetogénica, disminuya la velocidad con la disminución de carbohidratos y hágalo gradualmente en lugar de hacerlo de inmediato.

Inicio de una dieta cetogénica: principios

¿Dónde comenzar una dieta cetogénica? Para evitar efectos secundarios como la gripe cetogénica, comience a cambiar su plan de alimentación gradualmente.

  1. Empiece por pensar en la cantidad de carbohidratos que consume habitualmente.
  2. Luego, comience a reducir lentamente sus carbohidratos durante varias semanas.
  3. Y al mismo tiempo, aumente gradualmente la ingesta de grasas para mantener las mismas calorías.

Pero dependiendo de sus hábitos alimenticios actuales, este enfoque de alimentación puede aumentar su gasto en alimentos. Debido al hecho de que muchos alimentos procesados ​​no son adecuados para la dieta ceto, la transición a la compra de alimentos sin procesar puede parecer un poco costosa. Especialmente cuando se enfoca en alimentos ricos en grasas y proteínas.

Dieta cetogénica: alimentos permitidos

Pero comprar verduras de temporada, frescas y congeladas que pueden ser tan saludables como frescas puede ayudar a reducir los costos. Las nueces, las semillas y las proteínas animales, como la carne de res, pueden aumentar su factura de comestibles, por lo que las compras a granel pueden ayudar a reducir su precio.

La dieta cetogénica generalmente se basa en grasas. Debido a que los niveles altos de grasa animal en la dieta están asociados con niveles altos de colesterol, la necesidad de consumir una variedad de grasas vegetales puede ser beneficiosa. Los aceites vegetales como los de oliva y aguacate pueden ser útiles para cocinar y aliñar.

Agregar alimentos ricos en grasas como aguacates, nueces y semillas puede ser una opción saludable, ya que le proporciona grasas saturadas junto con fibra, que también tienen muchos beneficios. La mayoría de las frutas están prohibidas en este caso, pero hay excepciones, por ejemplo, los aguacates y las verduras sin almidón como las espinacas deben ser el pilar de su dieta. Las proteínas magras como el pescado, las aves de corral y las vacas alimentadas con pasto también se pueden incluir en la dieta como fuente de proteínas.

Lista de alimentos que puede comer con una dieta cetogénica estándar

  1. Verduras sin almidón como espinacas, brócoli, coliflor, repollo, pimientos, champiñones y varias cebollas.
  2. Productos lácteos, incluidos huevos y queso.
  3. Proteínas como carne de res, cerdo, aves, pescado, mariscos y soja.
  4. Nueces y semillas, incluidas nueces, almendras, pistachos, semillas de girasol y semillas de calabaza.
  5. Grasas en forma de vegetales y mantequilla.
  6. Frutas, incluidos los aguacates.
  7. Bayas (con moderación).
  8. Coco (con moderación).
  9. Ruibarbo.
  10. Gran cantidad de líquido: 3 litros o más.

Alimentos prohibidos en una dieta cetogénica

  1. Alimentos procesados, incluidas las galletas saladas y el maíz con papas fritas.
  2. Dulces, incluidos dulces, galletas, bizcochos y pasteles.
  3. Cereales de todo tipo, incluido pan, pasta, arroz, quinua.
  4. Frutas altas en carbohidratos como melón y frutas tropicales.
  5. Rellenos artificiales.