Los mejores ejercicios para adelgazar: una serie de entrenamientos efectivos

Todos los representantes de la hermosa mitad de la humanidad están preocupados por su apariencia, especialmente por su peso. Si estás luchando contra el exceso de grasa, presta atención a los mejores ejercicios de adelgazamiento en casa, este eficaz complejo te ayudará a adelgazar en piernas, abdomen, brazos, caderas. Solo un entrenamiento regular y una nutrición adecuada proporcionarán resultados rápidos.

Los ejercicios de pérdida de peso más eficaces

Se utiliza un enfoque integral para reducir el exceso de grasa. Hay dos tipos de entrenamientos que se requieren en el proceso de perder peso:

  • Cardio.Debido a su intensidad, el cardio quema eficazmente las células grasas. Además, el complejo de entrenamiento para quemar grasa desarrolla la resistencia y fortalece el corazón. Si comió durante un par de horas antes de hacer ejercicio, la quema de grasa comenzará después de 20 minutos de trabajo cardiovascular completo. Cuando el entrenamiento intensivo se realiza con el estómago vacío, el proceso comienza instantáneamente.
  • Básico (potencia).Para realizar estos entrenamientos se utilizan pesas (mancuernas, pesas, barras, pesas). La grasa subcutánea no se quema tan rápido como con el cardio, pero el sistema muscular se desarrolla gracias a ejercicios básicos. Después de perder peso, tu piel no quedará flácida, te librarás de la celulitis. Tus músculos se fortalecerán y tu fuerza aumentará. Esto mantendrá el cuerpo tonificado durante mucho tiempo.

Mejores ejercicios

Existen ejercicios para adelgazar eficazmente, cuya implementación regular se notará en un par de semanas. No forman parte de la educación física y la forma física habituales. Básicamente, se trata de un entrenamiento de fuerza que aumenta el tono muscular. La pérdida de peso con este enfoque es más rápida que cuando se realizan sistemas de ejercicio físico: Pilates, aeróbicos, etc.

Piernas

un conjunto de ejercicios para adelgazar las piernas

Los mejores entrenamientos para adelgazar las piernas se basan en todo tipo de sentadillas y sus variaciones. El entrenamiento de fuerza detiene el aumento de peso excesivo reduciéndolo gradualmente. Para las piernas, las estocadas son adecuadas:

  1. Extiende la pierna, colócala frente a ti a cierta distancia y luego dóblala por la rodilla.
  2. El pliegue debe formar un ángulo de 90 °.
  3. Regrese la pierna a su posición original. Haz de quince a veinte repeticiones, cuatro series.

Vientre

Para reducir el abdomen, debes balancear la prensa, recta y oblicua. Para los músculos transversales que sostienen la espalda, evitando que se doble demasiado, un "vacío" es adecuado:

  1. Párate derecho y exhala todo el aire por la boca.
  2. Trate de sacar aire de su vientre como si lo inhalara. Con una respiración adecuada, debe pasar por debajo de las costillas. Un dolor desagradable comenzará en el estómago.
  3. Cuando necesite aire, inhale por la nariz, luego descanse durante diez segundos y repita el ejercicio nuevamente.
  4. Haz de cinco a seis repeticiones.
  5. Hágalo por la mañana con el estómago vacío o de tres a cuatro horas después de una comida.

Glúteos

Las elevaciones de piernas son excelentes para tensar y adelgazar los glúteos. Esto ayudará a adelgazar los glúteos, así como a eliminar la celulitis. Si entrena regularmente, notará el resultado dentro de un mes. Haga lo siguiente:

  1. Ponte en la postura del perro.
  2. Levante la pierna doblada enderezándola en el proceso, o estirando una pierna a la vez, continuando entrenándola en este estado.
  3. Haz cuatro series de treinta veces.
  4. Antes de comenzar la ejecución, puede poner pesos especiales.

Manos

Un entrenamiento efectivo para adelgazar los brazos comienza con flexiones. Pueden ser regulares o en los codos. Al principio, diez veces al día es suficiente para ti. Las flexiones más ligeras se denominan reversa:

ejercicio para bajar de peso de manos
  1. Párese de espaldas a una silla o banco, coloque las manos en el inventario, baje el cuerpo hacia abajo para que esté relajado y los codos doblados.
  2. Use sus brazos para levantarse, estirando los codos.
  3. Haz cuatro series de quince a veinte repeticiones.

Caderas

Haz sentadillas para dar forma a piernas atléticas con bonitas caderas:

  1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, comienza a doblarlos y echa el trasero hacia atrás.
  2. Las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies, y el efecto de las sentadillas comienza en paralelo al suelo. Cuanto más bajo hagas la sentadilla, mejor.

Otra variación de la sentadilla se llama plie:

  1. Separa las piernas con los dedos de los pies y las rodillas hacia los lados.
  2. Empiece a ponerse en cuclillas, permaneciendo en la parte inferior durante cinco segundos.
  3. Haz cuatro series veinte veces.

Cuerpo completo

Existe un ejercicio especial que, cuando se realiza a diario, simultáneamente pierde peso en todo el cuerpo, fortalece los músculos abdominales, acelera el metabolismo, mejora la postura y la flexibilidad, y calma los nervios. Se llama tabla y se hace de la siguiente manera:

  1. Párese en la postura de un perro y luego estire las piernas para obtener una línea recta desde el cuello hasta los talones.
  2. La plancha no es un ejercicio fácil porque después de medio minuto te empieza a doler la espalda y te resulta más difícil pararte. Debe estar de pie de un minuto a tres y luego aumentar el tiempo.

Sistema de ejercicios para adelgazar

Un sistema conocido se llama Bodyflex. Tomará quince minutos al día completarlo, y los kilos de más comenzarán a derretirse ante nuestros ojos. El sistema se basa en una respiración correcta. Respire como si estuviera realizando un vacío. Haz esto:

  1. Colóquese sobre los codos y las rodillas con la pierna derecha hacia atrás. Realice la técnica de respiración, inhalando y exhalando ocho veces. Repita para el siguiente tramo. Haz tres repeticiones.
  2. El ejercicio corresponde al anterior, pero en este caso la pierna no se mueve hacia atrás, sino hacia un lado.
  3. sistema de ejercicio para bajar de peso
  4. Párese en posición de voleibol con el codo justo por encima de la rodilla y el otro brazo extendido recto. Aleje su cuerpo de su brazo extendido, sintiendo que sus músculos oblicuos se tensan. Cuente 8 respiraciones, luego descanse. Haz 3 repeticiones por cada lado.
  5. Acuéstate en la colchoneta, levanta las piernas y envuelve las pantorrillas con las manos. Recorre los músculos de los muslos. Haz 3 repeticiones.
  6. Párese sobre sus manos y pies. Arquea la espalda lo más alto posible, cuenta 10. Después de eso, enderece la espalda y continúe con el ciclo de respiración. Haz 3 repeticiones.

Complejo en casa

A la mayoría de las chicas les preocupa qué ejercicios son más efectivos para perder peso. Los que se realizan de forma compleja. Con ellos verás el resultado a las pocas semanas del inicio del entrenamiento, y al cabo de un par de meses podrás presumir de tu esbelta figura.

La lista de ejercicios para perder peso rápidamente es la siguiente:

  1. Calentar primero. En su proceso, debe calentar bien sus músculos para no causar lesiones durante el entrenamiento.
  2. Separe las piernas, doblando las rodillas en un ángulo de 90 °, mantenga esta posición durante 10 segundos. Después de la estática, comience a ponerse en cuclillas. Haz 20 repeticiones. Descansa medio minuto y repite desde el principio. Se requiere hacer 4 aproximaciones.
  3. Para la formación de piernas delgadas y muslos adelgazantes, el ejercicio de tijeras y sus variaciones son adecuados. Uno de ellos: acuéstese boca arriba, levante las piernas. Sepárelos y devuélvalos a su lugar. Haz 3 series de 50 repeticiones.
  4. Para un vientre plano, mueva sus abdominales. Ejercicio de los músculos rectos del abdomen: acuéstese en la colchoneta, separe el suelo con el cuello y los omóplatos entre 10 y 15 cm, forzando los músculos abdominales. Una pequeña amplitud dará excelentes resultados. Haz 4 series de 20 veces. Para los músculos oblicuos del abdomen: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Levante los omóplatos y gire la parte superior del cuerpo hacia un lado para que el codo toque la rodilla opuesta.

Ejercicio nocturno

No hay diferencias particulares en la elección de ejercicios para los ejercicios de la mañana y de la tarde. Empiece a hacer yoga o pilates, después de un día duro, estos entrenamientos calmarán sus músculos y mente. También puedes estirar ligeramente los músculos cansados ​​por la noche:

  • Siéntese en la alfombra, estire las piernas. Estire su vientre hacia sus piernas con movimientos lentos y elásticos tanto como sea posible. Luego agarre los calcetines con las manos y dóblelos por la mitad. Permanezca en esta posición por un minuto.
  • Adopte la postura inicial como en el ejercicio anterior, pero separe las piernas. Deslice las palmas de las manos por el suelo, moviéndolas hacia adelante. Mantén la posición extrema durante 30 segundos.

Calentamientos

Antes de comenzar a hacer ejercicio, debe hacer gimnasia. Además, un buen ejercicio para bajar de peso será efectivo si primero estira los músculos. Para esto, saltar la cuerda, correr a intervalos, aeróbicos son adecuados. El complejo promueve una rápida pérdida de peso, la formación de los músculos de las piernas y entrena la resistencia. Para calentar los músculos abdominales, gire el aro, haga flexiones, gire el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda.

Puede obtener información detallada y precisa sobre la técnica de realización de ejercicios para bajar de peso en los videos que se pueden encontrar fácilmente en Internet. Los entrenamientos de pérdida de peso eficaces se presentan claramente para una mejor asimilación de la información y, si es necesario, siempre puede tomar una captura de pantalla para usarla durante la lección.